利澳测速注册_荣耀_世间_明其德亲爱的零食党们，你们在大快朵颐零食的时候，有没有想到过某些不健康的成分，在悄悄危害你的身体；有没有想过被商家的“健康标签”忽悠交了智商税，其实避开这些非常简单，只要花2分钟看看

　　作为一个资深讲究的吃货，就把这些年在零食的道路上积累的知识干货奉献给大家，今天就带你们扒拉下关于零食的方方面面，让大家吃的明明白白。

　　为了避免各位大侠花钱买了个寂寞，一定要看配料表前三位原料，这才是我们花钱买的零食的主要成分。

　　第一个配料表前三位还看不到橙汁的影子，而第二个第一位就是100%橙汁。所以孰优孰劣一目了然。

　　虽然都有白砂糖，1号酸奶第一位就是生牛乳，然后糖，剩下的都是做酸奶用的发酵菌；2号酸牛奶前三位都没看到生牛乳的影子。 明眼人都明白。

　　常见的反式脂肪酸： 植脂末、奶精、代可可脂、人造黄油、人造奶油、植脂鲜奶油、植物黄油、氢化植物油。

　　防腐剂对食物保鲜起着至关重要的作用，只要在国标内使用，对人体是安全的。但防腐剂的毒性也有高低之分。如果同等条件下，我们尽量选择毒性更小的。

　　防腐剂（按照毒性排列）：丙酸钙山梨酸钾苯甲酸钠硝酸钠脱氢乙酸钠亚硫酸钠亚硝酸盐。

　　要减肥的同学，尽量避免「添加糖」的摄入，如果非要吃甜，选择安全的天然代糖。 但代糖摄入也要有限度哦！

　　常见的「添加糖」有：如白糖、砂糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等。（你可以把他们都理解成蔗糖。）

　　他们除了热量高外，还有较高的GI值（升糖指数），比较不利于减值期和健身器的小伙伴。

　　为了避免糖的这么多缺点，于是发明了代糖，绝大多数天然甜味剂和人工甜味剂热量低或者没热量，不升糖。糖醇有的热量不低，但甜度很高，所以用量少，热量也就可以忽略不计了。使用代糖的零食中，天然甜味剂最安全，功能性糖醇比人工甜味剂更安全。

　　常用的糖醇有：葡萄糖醇、木糖醇、山梨糖醇、甘露醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇、乳糖醇 。

　　人工甜味剂：糖精钠、甜蜜素、阿斯巴甜 、安赛蜜、三氯蔗糖、纽甜。（近年来，后三者有取代前三者的趋势。）

　　从热量、碳水、80%全麦含量几乎无懈可击呀，但是看看他用的甜味剂GI值都偏高：海藻糖（GI:70）、麦芽糊精（GI:100）。所以不是健身减脂期最佳的选择。

　　例如下图：就是30克为单位计算的，所以我们要把他换算成100克能量为2206千焦。有些零食为了显得自己热量不高，用不足100克的每份热量标识营养成分表，如果不仔细看就很容易被误导。

　　通常能量是用kJ（千焦）为单位的，但有的商家为了让数字好看，会用Kcal作单位。有些进口零食喜欢用Kcal为计量单位

　　现在市面上大部分综合果蔬脆采用的都是低温油浴法进行脱水，虽然比传统油炸的油留存量低，但加工出来的食物还是热量和油脂含量都偏高。

　　但当营养成分表展现在眼前时，48%的脂肪含量和2148KJ的热量让一切明了。不知道什么综合果蔬能有这么高的脂肪含量？还不如去吃炸鸡腿呢。

　　100g煮米饭（相当于一个正常碗大小）能量（热量）约为486kJ（千焦），这样我们就可以大致估算如果我们把一份零食都吃完所摄入的热量相当于吃了几碗饭。

　　5. 钠：成人每天摄入的盐应不超过6克。盐吃多了容易水肿，所以吃了钠含量多的零食，可以适当喝些茶和咖啡（利尿）。

　　6.“NRV%”（营养素参考值）指的是，100g食品中该营养素的含量，占该营养素每日摄入量的比例

　　以下面这是一份薯片的营养成分表为例: 每100g就含有能量2112千焦，占能量NRV的百分比为“25%。也就是说，100g薯片大概满足一个成人每天能量需求的25%。

　　看到这里你应该对配料表和营养成分表有了大致的理解了吧！如果想更深入了解，继续往下看【详细版】哦！

　　在20世纪初期人们发明了一种叫“植物油氢化”的食品工业技术，氢化过的植物油，卖相更好、更耐高温、保质期更长，成本更低。但植物油中的脂肪酸完全氢化的产物过硬而没有实用价值，因此通过控制氢气的量来实现部分氢化。在不完全氢化时，会产生反式脂肪酸。在食品工业中需要黄油、奶油等饱和脂肪，出于成本的考虑，厂商使用氢化的植物油来代替。

　　再加上过去很长一段时间里，大家普遍认为植物油比动物油更健康，植物黄油、植物奶油等曾长期大规模应用于食品行业中，用来制作糕点、油炸食品等。

　　但后来，许多临床研究及大规模的统计认为，反式脂肪酸会增加心血管疾病的风险。还有可能导致老年痴呆，影响婴幼儿发育，增加2型糖尿病风险，增加哮喘风险，增加肝胆疾病几率，甚至忧郁症及不孕症有关。而且发胖的效率是普通脂肪的7倍。所以人们开始避免摄入反式脂肪酸。

　　天然的反式脂肪酸主要来源是牛、羊等反刍动物的肉和奶。但这种反式脂肪酸存在于共轭亚油酸中，对人体是有好处的。

　　人工产生，主要是植物油的氢化、精炼过程，食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长也会产生少量反式脂肪酸。而人造反式脂肪酸对人体健康没有一丁点的好处。

　　综合世卫组织以及我国《中国居民膳食营养指南》（2016版）的规定，以成人每天摄取2000千卡热量的计算，应摄取少于2.2克的反式脂肪酸。

　　我们有时会发现，配料表中明明有反式脂肪酸成分，但营养成分表反式脂肪酸 却显示0，这是因为按国标，只要每100g食物终产品中反脂小于0.3克，营养成分表就可以标0。

　　平时我们吃的零食当中，反式脂肪酸一般会出现在：如珍珠奶茶；薯条，薯片；蛋黄派或草莓派；大部分饼干；方便面；泡芙，薄脆饼，油酥饼，麻花；巧克力，沙拉酱；奶油蛋糕，奶油面包；冰淇淋；咖啡伴侣或速溶咖啡。

　　虽然根据国家发布的报告显示，中国人通过膳食摄入的反式脂肪酸所提供的能量占膳食总能量的百分比仅为0.16%，远低于国际上建议的1%的限值，但我们平时还是要多留意食品配料表。

　　植脂末、奶精、代可可脂、人造黄油、人造奶油、植物黄油、氢化植物油等等。起酥油和精练植物油也有极有可能含有反式脂肪酸。

　　所以每当我看到配料表里面是黄油、动物奶油、可可脂、牛奶的成分，都暗暗称赞是良心商家啊！

　　下面是两款巧克力的配料表，一眼见真知。可可脂有丰富的多酚，具有抗氧化功能，对身体益处多多，但一字之差的代可可脂对身体百害而无一利。

　　因为食物的长距离运输需求，所以防腐剂不可避免的在零食中存在！ 但也不用谈防腐剂色变。其实，这是个很大的误解。离开剂量谈毒性是耍流氓。

　　为了食品安全，才添加防腐剂。腐坏变质的食物更危险。只要在国标内使用，防腐剂不会影响健康。

　　所以有些食品包装上写着不含防腐剂，你不要高兴太早，有可能添加了高盐、高糖哦。这种情况很容易出现在蜜饯果脯、腌制咸菜里。大量的糖掩盖了盐的咸度，反而危害更大。

　　但是防腐剂的毒性还是有区别的的，虽然说都是在安全计量内添加，但我们还是希望吃的更安全些嘛：

　　防腐剂（按照毒性排列）：丙酸钙山梨酸钾苯甲酸钠硝酸钠脱氢乙酸钠亚硫酸钠亚硝酸盐。

　　苯甲酸盐、丁基羟基茴香醚、二丁基羟、谷氨酸盐、单和双甘油酯、硝酸盐和亚硝酸盐、亚硫酸盐都尽量避免。

　　总的来说丙酸及其盐、山梨酸及其盐、肉桂醛、霉菌类都是近几年发展起来安全性很高的防腐剂。脱氢醋酸及其盐（脱氢醋酸/脱氢醋酸钠）、苯甲酸及其盐（苯甲酸/苯甲酸钠）有逐步被取代的趋势。

　　大家可能知道，亚硝酸钠具有潜在的致癌性。这确实不假。但科学家发现，科学家发现了D-异抗坏血酸钠，添加了这种物质的话，亚硝胺类物质就会显著减少，致癌性也会降得很低啦， 所以亚硝酸钠的附近，还能看见D-异抗坏血酸钠的影子哦！

　　合成食品抗氧化剂：BHA（羟基茴香醚）、BHT（二丁基羟基甲苯）、PG（没食子酸丙酯）、TBHQ(特丁基对苯二酚）和生育酚五种是国际上广泛使用的抗氧化剂。

　　大量糖的摄入，会导致很多疾病，容易导致肥胖，这里不再赘述。配料表里面，常见的添加糖有：白糖、砂糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等。他们都可以看做是蔗糖的孪生兄弟。

　　我们来看下下面这款“无蔗糖”的油醋汁，但是果葡糖浆赫然出现在第四位，就是在玩文字游戏。

　　可以说代糖是糖类的替代品，让食品同样有甜味，但比糖更健康。对于减肥人群来说它低热量；对于糖尿病人来说不升糖；对于食品生产厂家来说很多代糖比蔗糖甜度高很多，可以降低成本，同时还可以打着零糖健康标签； 而且还可以防止蛀牙，这也是为什么口香糖、牙膏、漱口水商家会用木糖醇作为甜味剂。

　　代糖之所以甜，是因为它能和舌头味蕾的甜味受体结合，把信号传送给大脑，欺骗大脑误以为自己吃到的是糖，从而产生甜的味道。

　　葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖等糖类物质虽然也算是天然甜味剂，但因长期被人食用，通常不被视为食品添加剂。

　　·天然甜味剂：它不是实验室生产出来的，通常从天然植物中提取，是天然存在的。如果一定要使用代糖，那么天然甜味剂通常是最健康的选择。它们安全性比人造的甜味剂更好。

　　安全性稳定性高，口感好，热量比糖低，但甜度小于或与蔗糖相当，甜价比低，单位成本高。有些糖醇是天然的，而有些是从糖类加工而成的。安全性较人工甜味剂高，目前很多儿童类无糖糖果多采用功能性糖醇作为甜味剂。

　　通过人工化学改造或者合成的具有甜味的化学物质。他们的特点是：甜度非常非常高，通常是等量蔗糖的几百甚至几千几万倍，并且没有热量、不具有任何营养价值。

　　糖精钠、甜蜜素由于应用时间早，价格便宜，是目前应用最广泛的两种人工甜味剂，但在安全性、稳定性和口感上存在明显劣势。很多国家已经禁止使用，我国对其的生产和使用也有严格限制。随着消费者对安全性和口感的日益关注，这两类甜味剂将慢慢退出市场。阿斯巴甜的安全性相对较高，但是存在争议。出现显著下降趋势。

　　发展至今已经历了从最初的糖精钠、甜蜜素、阿斯巴甜，到安全性更高、口感更好的安赛蜜、三氯蔗糖、纽甜六次产品迭代。

　　代糖长期食用是否对人体产生伤害，目前学术界还争论不休。但有几点可以确认的是，因为它热量低，它可能会让你有吃更多的心理，更多并对糖上瘾。打乱食欲和味觉的调节。所以摄入甜类食品还是要适可而止。

　　5行是: 我国硬性规定需要呈现的营养成分有5类，分别是能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。

　　比如下方是一款号称低热量零食的营养成分表，咋一看能量很低，只有445KJ，但注意这是26克，如果按照100g来计算，那么热量应该是1691KJ，其实和市面上其他普通零食并无差异，但价格却贵很多。所以花更多的钱买了一样的零食交了智商税

　　能量的单位：能量也就是我们常说的热量，通常能量是用kJ（千焦）为单位的，但有的商家为了让数字好看，会用Kcal作单位。要注意区分。

　　蛋白质不仅是构成和修复组织的重要元素，还能调节生理功能、共给能量。如果是在增肌阶段，则一定要摄入充足的蛋白质。

　　例如，下图是国家对牛乳分级标准。从图中可以看出全脂或低脂牛奶，蛋白质不应低于2.8g/100ML。

　　这是某国内一品牌的“XX牛奶”为例，每100g蛋白质含量只有2.4g，最多能算是调制乳，而非纯牛奶。

　　但再仔细看看单位是“每份”，下面每份是250ml， 如果不仔细看还线. 脂肪：

　　忽略了优质脂肪，当饮食中缺少蛋白质和油脂的时候，会大大降低饱腹感。天天吃水果沙拉、蔬菜沙拉的伙伴都体会过，刚吃完饭不一会就又饿了，饿了又不敢吃，这样的状态没几天就放弃减肥了。有很多伙伴喜欢吃鸡胸肉、瘦牛肉，这些含有高蛋白

　　低脂肪的食物，而如果你摄入了过多的蛋白质的话，身体会通过糖异生作用。这个过程，就跟吃多了碳水效果是一样的，所以蛋白质也是要适量。其实在吃餐比例中，每一餐的蛋白质摄入量保持在25%左右即可。摄入一定的优质油脂，比如橄榄油、椰子油、猪油等。下面是一款油渣零食的成分表，这款就很适合生酮饮食的同学。而且这类零食吃一点就有饱腹感了。

　　配料表中，小麦粉、玉米淀粉，白砂糖、果葡糖浆等添加糖如果在配料表中靠前，也会导致碳水化合物偏高。

　　每天摄入的盐应不超过6克。而现状是即使是一个口味不重的成人，每日的盐摄入量也超过了15克。钠摄入超高也是造成一些慢性病的元凶。例如女生爱吃的话梅，因为添加了大量糖和甜味剂，所以咸味感觉上没有那么明显，但看看营养成分表，钠含量爆表，这一天都可以不用吃盐了。

　　第3列：NRV%可不要错误的理解成各种营养素占这个食品的百分比哦，它是指每100g (毫升)食品中该元素占我们一天人体所需的百分比(正常成年人)。