首页_恩佐「注册登录」我们人类很复杂：多种因素影响着我们的健康。有些因素我们无法改变，比如年龄或基因构成，但是有些事情我们可以改变，比如我们对食物和饮料的选择。此外，还有数以万亿计的细菌生活在我们的肠道中，我们将其统称为微生物菌群，它们对健康和消化有着重要的影响。我们所吃的食物是多种营养物质的混合物，这些营养物质以不同的方式影响人体和微生物菌群，因此，阐明饮食、新陈代谢和健康之间的关系绝非易事。
♥从长远看，血糖、胰岛素或甘油三酯的峰值定期出现会给你的身体系统造成压力，并促进脂肪细胞中能量的储存
♥说到食物，我们每个人都有自己的口味和偏好，所以直觉感受到我们个性化的新陈代谢和对食物的反应也应该是不同的。科学研究仅仅是在跟着直觉走，证明每个人都是独一无二的，没有一种“真正的饮食”能适合所有人。当然，有一些健康饮食的信息可以适用于每个人，比如多吃纤维和植物性食物，少吃糖和精加工产品。不过最终的结论是，没有一种正确的饮食方法能适合所有人
♥早餐在历史与文化中偶然出现而不是普遍的人类习俗的一个原因，可能与储存过夜食物遇到的问题以及早上准备食物的烦琐与费时相关。这意味着在现代化的冰箱发明之前，你必须富有且有仆人伺候才能享受上早餐。所有这些情况都随着廉价加工食品的发明而发生了改变，这些食品可以长期储存，并且不需要准备多长时间便可食用
♥错过早餐的人通常会吃更多的午餐，体力活动也会轻微减少。人体的新陈代谢也是由一个奇特的过程引起的，该过程被称为“饮食诱发的生热效应”（diet-induced thermogenesis），因为食物本身会在人体内产生一些热量。但关键是，即使这些智慧的代偿机制加在一起，也远不能与错过一顿早餐所包含的未摄入热量对减肥的益处相提并论。
♥在关于是否吃早餐以及何时应该吃早餐的问题上，没有一个“放之四海而皆准”的说法。不吃早餐肯定没有什么害处，我建议大家自己尝试一下不吃早餐感觉如何，一个月之后看看无论是短期的情绪和精力，还是长期的体重变化如何。如果感觉太难了，你可以试着偶尔略过一餐。我这样做是为了挑战我身体的新陈代谢，也是为了延长我的夜间禁食时间以改善体内的微生物状况。早餐也许是一天中最重要的一餐，但这种说法只是对我们中的一些人有效
♥卡路里最大的问题不在于测量，在让我们搞清楚吃芹菜还是土豆所获得的相对能量方面，计算卡路里确实满足了这一简陋目的，但问题是这也给了我们关于安全与精确的错觉。卡路里的使用对饮食行业已然是个重大利好，使得“低热量”食物和零食的销量直线飙升，销售部门忙得不可开交，而卫生监管部门也可以向政府量化报告他们的积极成绩。但是卡路里对普通消费者而言就是一场灾难。我们都被愚弄了，认为食物是可以通过勺子来将我们准确喂饱的，被骗着吃下并不会消除饥饿感的所谓低热量食物，其实不过是将真正的食物用毫无营养的化学物质稀释了。我们不是有燃料表的汽车，我们远比汽车要复杂，我们不应该根据一些普遍的、武断的且经常是不准确的数字来决定吃什么，我们需要了解自己独特的身体及其真正的需求
♥我们追赶这些时尚潮流是因为我们想要一个快速修复和奇迹般的健康促进方法，每天服用维生素和矿物质补充剂似乎是完美的解决方案。每个人都很喜欢感到“他们在为自己做一些好事”。但是狂吞药丸并不能拯救不合理的饮食，补充剂背后所谓的“科学道理”站不住脚
♥即使你避免摄入人工甜味剂，你也可能在不知道这些化学添加剂已经被广泛使用在低卡的即食餐、蛋糕、饼干、水果酸奶和甜点的情况下而消费了它们。我甚至发现自己在骑完自行车后喝的一种微甜的运动饮料，其实是将三氯蔗糖和真正的蔗糖混合起来的，而这在饮料正面的标签中并没有任何提示。既然我们已经被含有这些潜在有害的化学物质的加工食品和饮料包围，我们应该比现在更加严肃地对待它们。应该从禁止使用“节食”（diet）或“低卡”等词语开始，因为这些营销术语忽视了新科学提出的建议，即这些人工增甜的饮料和食物会哄骗你踏入增重的陷阱
♥你最好的选择是根据食物的质量和成分的多样性来判断食物，而不是依靠营养标签上的卡路里含量和脂肪克数，或者依靠伪造的健康声明。虽然也有例外，但广义上，配料越少，产品就越不容易被操纵。如果一种食品含有几十种化学物质和添加剂，你可能需要慎重考虑是否要经常吃它；如果有更好的关于食品的公共教育，那我们根本不需要食品标签
♥我们越来越依赖于从家庭外购买或配送的精加工食品。这些食品通常含有较高的热量、脂肪、盐和糖，但能提供的营养多样性或好处很少。即使自己制作自己喜欢的加工食品，比如鸡块、比萨和冰激凌，也会比它们更健康。每个饮食专家、饮食书籍和计划都同意的一点是，我们不应该定期食用太多的精加工食品和快餐。尽管我们深知这一点，但我们还是允许这些产品得到间接补贴，并向我们社会中最贫穷、受教育程度最低、既脆弱又依赖于这些产品的人大力推销此类食品。在西方，精加工食品市场已经饱和，精加工食品公司现在正把重点转向发展中国家，这取得了惊人的成功。10年后，当我们回首往事时，我们会想当时我们为什么会袖手旁观，任由那些贪婪的食品公司让我们沉迷于精加工食品，并对它们所造成的健康影响视而不见
♥素食带来大多数益处大概只是通过吃多样的植物性食物和纤维获得的，吃少量的肉类和奶制品也可以获得这些益处。不要因为压力而去购买这些植物性的替代性产品，这些产品通常都含有大量的添加剂、糖类和脂肪，它们对你的身体可能弊大于利。如果你像我一样，喜欢熟透的、渗出奶的布里干酪（Brie），或者偶尔吃一块草饲的有机肉，那你完全不需要放弃这些乐趣。你可以继续食用所有形式的植物性食物、谷物、坚果和种子类食物，少喝牛奶，偶尔吃肉和鱼，选择高质量和粗加工的食物，这样也可以保持健康。毫无疑问，不食用肉类和乳制品确实能给环境带来很多好处，因为土地可以直接用于种植植物而不是用于低效的动物养殖，但是严格的素食主义对许多人来说都太苛刻了。考虑做个“兼职”素食主义者或者弹性素食主义者吧，减少肉类和乳制品的消费，用真正的植物性食物来代替它们，减缓全球变暖。如果每个人都从每周仅仅少吃一天肉开始，那么我们很快就会因此受益。
♥如果我们可以避免这些精加工食品中过量的增味剂，那么大多数人仍然可以无罪地享用我们的食物，并在当前严格的指导方针所规定的食盐量中，添加充足且惊人健康的一撮盐。
♥咖啡因不再被视为“致命的”。适量的茶和咖啡不会对我们有害，而且不断有证据表明，它们对我们是有益的。咖啡并不仅仅是咖啡因，它包含一些纤维，就像茶和黑巧克力一样，它富含多酚，这种物质因对肠道健康的益处而闻名，而且它应该在我们的日常膳食中保留一部分。每个人都是不同的。我们都有自己个性化的耐受水平，我们应该继续尝试以找到最适合我们的正确剂量。近几个世纪以来，我们许多最具创造性的想法都来自咖啡馆，这一次，我们可能选择了一种药，如果剂量正确，可能对我们许多人都合适
♥在西方世界中，我们往往过于谨慎，我们需要划清界限，正确看待风险。对某些食物的恐惧和炒作，以及医学上对进一步限制食物的关注，会增加人们对营养的焦虑和干扰。对一些女性来说，怀孕期间吃任何东西都是一个挑战，因为她们会有严重的晨吐症状。健康专业人员应该致力于改善饮食的多样性、质量和平衡，防止过度增重。准妈妈应该把精力放在保持健康上，而不该过分担心某些食物的禁忌
♥大规模的研究表明，如果真要说摄入麸质会带来什么影响的话，那就是可以降低患病和肥胖的风险。99%的人食用全麦谷物是安全的
♥采用多样化的地中海式饮食，包括一系列发酵食品使你的微生物保持活跃，就是给自身大脑最好的馈赠，既能让它高兴起来，又能保持其运作良好
♥改喝瓶装水对健康没有好处，塑料包装的瓶装水中含有远多于自来水的化学物质和潜在的有害物质
♥如果你真的坚持饮用自来水，你将减少全球每年在地球上堆积的5000亿个塑料瓶带来的负罪感，并且是对瓶装水的强势营销表达了抗议。
♥所有最新的观察性研究一致指出，与那些不喝酒或喝得太多的人相比，适度饮酒对大多数人的心脏健康有益。
♥支持好的本地食物生产商是很重要的，这对环境和我们的健康都有好处，不但增加了可获得的低加工食物的种类，也削弱了超市的力量。不过，环境的选择还是需要放在为了下一代而拯救地球的大局中去考量
♥最重要的信息是，我们应尽可能地避免食用精加工或额外加工的食品。多种添加剂成分中许多都是化学物质，它们单独或组合使用时会对我们的健康造成长期损伤
♥改变我们自己或家庭的饮食习惯是一回事，改变我们国家或地球的饮食习惯是另一回事。不良饮食习惯是导致现代疾病的最大单一因素，占所有死亡人数的近一半，基于我们支付的数十亿美元的健康税，健康成为我们所有人都想要解决的问题
♥食物是最好的也是最复杂的药。我们再也不能把像食物这么重要的事情托付于大型公司、公务员、博主或名人之手了。我们都需要自己去承担责任并了解更多信息。教育是我们的主要希望。我们需要怀抱同样的热忱，像教孩子们走路、读书和写字一样，教他们辨别线.饮食多样化，以植物性食物为主，不要添加化学物质
2.质疑科学，不要相信快速、单一的解决方案3.不要被食品标签或市场营销愚弄
