首页@天顺娱乐注册@首页我早就想写篇文章系统地说说碳水化合物、可利用碳水化合物、精制碳水、糖、游离糖之类基础概念的联系和区别，正好看到这个问题，那就一起写了吧。

　　我觉得，之所以很多人分不清「糖」和「碳水化合物」，很大程度上是因为，初高中化学课上，老师会告诉你，「碳水化合物」是旧称，现在已经不用了，而现在我们都叫它「糖类」。

　　但是，这是化学语境下的定义。在营养学语境中，目前「碳水化合物」还在使用，而且跟「糖」根本就不是一个意思。我们接下来在营养学语境的框架下探讨这几个概念的联系和区别。

　　首先，碳水化合物是最广的分类，广义的「碳水化合物」包括了所有的单糖、双糖、低聚糖、多糖、糖的衍生物（如糖醇类）等。其中：

　　指不能再被简单水解成更小的糖类的分子，最常见的像葡萄糖、果糖、半乳糖，核糖等等。

　　指两个单糖分子通过糖苷键结合在一块形成的分子。比如蔗糖就是果糖和葡萄糖结合而成的，乳糖是葡萄糖加半乳糖，麦芽糖是两个葡萄糖结合，这些都是常见的双糖。

　　3~10 个单糖分子通过糖苷键「手拉手」形成的分子。比如水苏糖（Starchyose）、低聚果糖、低聚异麦芽糖等。

　　大于 10 个单糖分子「手拉手」形成的大分子。包括淀粉、纤维素、各种食品胶体（琼脂、卡拉胶、黄原胶、阿拉伯胶）等等。

　　包括糖醇类物质等。糖醇类通常在食品中作为甜味剂使用，比如木糖醇，麦芽糖醇，赤藓糖醇等。他们不是糖，但同样属于碳水化合物。

　　对于「糖」来说，如果是天然存在在果汁、蜂蜜等食物中，或是在加工烹饪中额外添加进食物中的糖分，那就称作「游离糖（free sugar）」。这部分糖分由于极易被人体吸收，而且可以迅速影响血糖平衡，是我们膳食中需要尽量避免的。世界卫生组织对于每人每日游离糖的建议限量是 50g，差不多是一小杯可乐或者奶茶的量。

　　我们平时说要「低糖饮食」，要「控糖」，指的是控制这部分游离糖的摄入。高游离糖饮食已被证明跟肥胖、糖尿病、心血管疾病甚至痛风的发生有高度相关性。

　　除「游离糖」之外的糖分，比如牛奶中本身有的乳糖，水果蔬菜中本身有的葡萄糖和果糖，它们虽然也是糖，但吸收进体内的速度慢得多，危害性通常也没有那么大，而适量乳制品、水果蔬菜摄入对身体的好处显而易见。因此这些「内在糖」不在「控糖」要求的范围内。

　　（这里指的是普通人控制游离糖。糖尿病人除了控游离糖外，还需要限制精制碳水，多吃粗粮等低GI食物）

　　在所有的碳水化合物中，有些是可以吸收到体内，通过呼吸作用产生能量为我们所用的，还有一些是人体无法吸收，或者吸收了没法利用，最后只能排出体外的。

　　所有常见的「糖」都可以被吸收利用，所以糖都是「可利用碳水化合物」。除了糖以外，「可利用碳水化合物」还包括了一些低聚糖，以及多糖（比如普通的淀粉也可以为身体提供能量）。

　　一些糖醇类物质，人体也能利用，比如木糖醇，山梨糖醇，它们都能为身体提供能量，只是比普通的蔗糖提供能量少而已。它们也算是「可利用碳水化合物」。

　　而像纤维素、食品胶体、抗性淀粉、赤藓糖醇之类物质，不可以被身体利用、供能，所以它们是「不可利用碳水化合物」。

　　目前对于膳食纤维的官方定义是「聚合度 DP≥3，不能被人小肠内消化酶水解，并对身体有健康意义的多糖」。实际应用上，大部分前面提到的「不可利用碳水」都能归入「膳食纤维」大类。比如纤维素、食品胶体、抗性淀粉等，都算是「膳食纤维」[2]。

　　膳食纤维不是「绝对不供能」，因为有些膳食纤维会被肠道菌群利用，代谢为短链脂肪酸，通过结肠吸收到体内为身体提供能量。

　　膳食纤维对人体肠道正常功能有益，《中国居民膳食指南》中建议每天摄入 25~30g，可以通过多吃蔬菜水果、全谷物食物来实现这一点。

　　广义的「碳水化合物」是包括膳食纤维的。但在营养学实践中，很多时候提到「碳水化合物对人体的影响」或是在讨论「碳水化合物摄入量」时，我们指的都是「可利用碳水化合物」，不包括膳食纤维。目前大多数国家的营养成分表也会将「膳食纤维」和「碳水化合物」作为并列项，而并不认为膳食纤维属于碳水化合物。

　　看了刚才的介绍，你可能要问了，那我在超市里看到一个食物的「碳水化合物」含量是 10g/100g，这到底是什么意思？这里刚才介绍的哪个概念？

　　根据 GB 28050 的规定，营养成分表中的「碳水化合物」可以是「总碳水化合物」，也可以是「可利用碳水化合物」，怎么标完全由商家自己决定。

　　（这造成了同样一种食物，不同牌子碳水相差极大，但实际上只是计算方式不同）

　　如果有「膳食纤维」项，「碳水化合物」含量可以包括膳食纤维，也可以不包括膳食纤维。

　　我强烈反对这种混乱的标识，因为它完全无法让消费者正确认识碳水化合物，只会引起消费者各种困惑。监管部门应该明确「碳水化合物」、「糖」、「膳食纤维」这三者的定义，至少做到让营养成分表没有歧义。

　　前面我们介绍的所有概念，都对应微观层面某种特定的食物成分，是特定的分子。

　　当我们说到「精制碳水」时，指的是一大类食物本身，而不是食物成分。「精制碳水」这个概念提出是为了指导我们日常饮食的。通常指的就是精加工的米面类主食（精米、白面、米粉等以及以它们为主要原料加工出来的食物）。

　　如果从微观层面分析，这类食物的成分会很复杂，包括碳水化合物，蛋白质，维生素，矿物质等等组分，其中碳水化合物这块，既有可利用的，也有不可利用的。

　　跟「精制碳水」对应的概念是「全谷物食品」，指的是没有精细化加工，或者虽然经过加工但保留了完整谷粒营养成分的谷物加工成的食物。比如糙米饭，全麦面包等。

　　全谷物保留了谷物中更多的营养，包括维生素、矿物质、必需脂肪酸等。《中国居民膳食指南》建议每天碳水化合物的供能比是 50%~65%，其中全谷物食品建议占比 1/4~1/3。

　　我查到的数据（USDA 数据库），西瓜总碳水含量 8% 左右，其中糖含量为 6%，膳食纤维含量为0.4%。在所有水果中，这些值都是偏低的，主要是因为……西瓜水多。

　　所以西瓜含糖量在所有水果中并不高。题主假设错误。适量吃一些西瓜对身体还是有好处的。

　　有些营养学教科书把糖醇类也归在「糖」内，但目前国家标准 GB 28050 并没有这样做。因此我这里按国标来。不然会更混乱

　　有人问：赤藓糖醇无法为人体供能，它算不算膳食纤维？我认为不算，因为它不是多糖。

　　《预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）问答(修订版)

　　目前最新的征求意见稿中，「糖」已经成为了必须标示项。这是一个可喜可贺的小小进步，但不知道会不会被最终版采用。

　　2. 对于所有其他含谷物、淀粉、乳制品和直接有添加糖的食物，它的碳水含量不仅不等于糖，人家还真不一定加了糖；至于有没有办法去判断人家加了多少糖，目前线. 有没有例外？有的，就是无糖食品中，如果添加的是糖醇类甜味剂、膳食纤维或者胶体这类碳水化合物，它依然会显示含有碳水化合物，只不过这既不是糖、也不是淀粉。

　　麦片，这里的碳水化合物是集中了燕麦里的淀粉+膳食纤维，添加糖、果干里的糖、酸奶块里的乳糖和添加糖...非常复杂，无从辨别。唯一能辨别的办法，是依靠国家标准进一步要求显示「添加糖」。

　　无糖饮料，其中的碳水化合物代表了「糖醇」。如果是加了膳食纤维，还能代表膳食纤维。

　　然后就没有然后了，我100%支持我们国家尽快促进所有预包装食品标注「添加糖」的量，让消费者知情权得到进一步保障，饮食自由从知情权开始。

　　但是“糖”这个概念现在特别乱。民间的习惯，甜的东西才叫糖，比如淀粉，那不叫糖。但在营养学领域，淀粉当然也属于“糖类”。

　　所以这个“含糖量”，看从哪个体系来讲。从营养学角度讲，可以说碳水就是含糖量，只不过这个糖，指“糖类”，而不是指甜甜的糖。

　　至于民间说西瓜含糖量高，那主要是因为西瓜甜。老百姓会用甜不甜来衡量一种东西的含糖量高低，这是很自然的。当然，这种想法当然是不对的，因为不同的糖类，甜度是不一样的，但是这不代表它碳水含量不一样。

　　比如10克淀粉，和10克葡萄糖，很显然，淀粉一点也不甜，葡萄糖很甜。但实际上，这两种东西几乎是一摸一样的。淀粉分解之后，就变成葡萄糖被我们利用（当然，这是说广义上的淀粉，比如抗性淀粉，就不会被我们全部利用，或者很难被我们利用）。

　　而10克葡萄糖，和10克果糖，也是10克果糖更甜，但是这个“含糖量”其实是一样的（当然，葡萄糖和果糖的代谢方式是不一样的）。

　　这是不同糖类（包括甜味剂）的甜度差别。所以，甜不甜其实说明不了什么问题。

　　往远一点说，就算是甜甜的糖，也不见得就一定是危险的，还要看你怎么吃，怎么搭配运动和生活方式。

　　西瓜含糖量高是个相对的概念，跟白馒头和米饭比他的含糖量并不高，但是因为主要是单糖和双糖，升血糖就比较快，又容易吃太多，因此大家都觉得西瓜含糖高。

　　总得来说，不能只考虑碳水的含量多少，还要考虑碳水的种类、数量，以及一次吃下去多少，综合考虑才能控制碳水的摄取。

　　是生物体最重要的能量来源，能快速燃烧为生物体提供能量，其代谢与人体内最有影响力的激素-胰岛素息息相关。碳水化合物包括单糖（如葡萄糖）、双糖（如蔗糖、乳糖）、多糖（如低聚糖、植物淀粉）及复合碳水化合物（最常见的）。（关于碳水化合物具体是什么及分类完全可以去看看，一目了然）

　　我们日常所说的碳水化合物一般是指复合碳水化合物，主食（谷物类）、蔬菜当中的根茎类（土豆、地瓜等）、豆类（毛豆、黑豆等）、水果都属于碳水化合物。食物本身并没有好坏之分，所谓优质碳水（如全麦、粗粮等），是因为其升糖指数低、饱腹感好。

　　当然，想控糖，更应该少吃精制加工的糖油混合物（面包、蛋糕、饼干、甜品等），少喝含糖饮料！能自己做饭的，就尽量减少外食！

　　碳水化合物是细胞结构的主要成分及人体的主要供能物质，有调节细胞活动的重要生理功能。从提供能量来说，碳水化合物是人类获取能量的最经济、最主要来源。

　　它是一种可以提供热能的糖类化合物，不仅可以提供大脑所需的能量，而且还可以

　　，是构成身体的重要物质，也是维持生物体生命活动的主要来源。碳水化合物由碳氢氧构成，是大自然存在最多的有机化合物。而食物中的碳水化合物大概可以分成两类：

　　双糖是由两个单糖分子经缩合反应除去一个水分子而成的糖，比如说乳糖由葡萄糖和半乳糖组成，蔗糖由葡萄糖和果糖组成，麦芽糖由两个葡萄糖组成等等。

　　多糖是由多个单糖分子缩合、失水而成，是一类分子结构复杂且庞大的糖类物质。凡符合高分子化合物概念的碳水化合物及其衍生物我们都可以把它称之为多糖，如淀粉之类，就是最常见的多糖。

　　而且由于纤维素不被人体所消化，在饱腹的同时还可以使体内血糖水平不会升的太快；相比之下，含糖类高的碳水化合物易消化，所以体内血糖水平会迅速升高。血糖量的迅速升高会导致体内产生更多的胰岛素，长期以往，也对身体不好，会导致健康问题。>

　　由上可知，我们常说的食物含糖量中的糖，其实是碳水化合物中的一种，多是指单糖和双糖单元，它进到身体里唯一的目标就是给你提供能量。那如果你的身体能量已经足够了呢，那它就会变成脂肪堆在你身上，把你变胖，还会让你得糖尿病高血压高血脂之类的疾病。

　　俗话说“五谷杂粮身体壮，青菜萝卜保健康”，膳食纤维可以说是我们饮食中不可缺少的营养成分，小7在此参照中国居民平衡膳食宝塔，简单得总结了下需要摄入多少膳食纤维~

　　小伙伴们对照图片看一看，你们每天的膳食纤维都达标了吗？如果没有的话，记得按食谱安排起来哦~

　　西瓜的水分非常大，吃起来非常的甘甜多汁，还特别过瘾，所以说在日常生活当中没有几个人能够讨厌西瓜的，但是大家知道吗？西瓜的含糖量非常的高，如果是在三餐正常饮食的情况下再吃很多西瓜，是非常容易长胖的！或许你经常听见别人说，碳水化合物就是糖，别人常说“主食含糖多，所以少吃”。事实真的是如此吗？吃起来不甜的水果，含糖量就少吗？

　　碳水化合物是指单糖、双糖、寡糖（低聚糖）、多糖（主要是淀粉和非淀粉多糖）的总称。

　　糖则包括所有的单糖和双糖，其中前者包括葡萄糖、半乳糖、果糖等，后者包括乳糖、蔗糖和麦芽糖等。由此可见，碳水化合物不仅仅是指糖，两者不能完全画等号。

　　事实上，一般谷类食物中的碳水化合物多为淀粉，在体内经过人体消化吸收后才能变成糖，而不是食物本身含有“糖”，所以“主食含糖多”，其实是淀粉含量多。

　　比如你随便去超市里的话，随便拿一种包装食品，看看上面的配料表，你几乎总会看到“糖”，甚至是那些你从没有与糖联想在一起的东西，比如各种肉制品、腌菜、酱料，里面都有糖。没有糖的商品，怎么能让人上瘾，让人欲罢不能呢？

　　再比如：火龙果，它的碳水化合物含量比西瓜高很多，只是口感没有那么甜而已。

　　因此，我们需要控制糖分、肥胖、糖尿病的人群来说，尝可以适当摄入甜瓜、蜜瓜、苹果、橙子等也是可以的，没必要将甜味的食物一概拒之门外，但是我们需要注意控制好食用总量。对于尝起来不甜的食物也不可以掉以轻心，以免引起血糖波动，同时还避免长胖！>

　　根据食物中糖的分子式，可分为单糖(如葡萄糖和果糖等)、双糖(如蔗糖、麦芽糖和乳糖等)和多糖(如淀粉、果胶和纤维素等)。即食物的碳水含量代表单糖、双糖和多糖的总量。

　　根据食物中糖的味道，可分为有甜味的糖(如葡萄糖、果糖、蔗糖和麦芽糖等)和没有甜味的糖(如淀粉、纤维素和果胶等)。即食物的碳水含量代表甜的糖和不甜的糖的总量。

　　根据食物中糖的消化性，可分为可消化的糖(如单糖、双糖和淀粉、糖原等多糖)和不能消化的糖(如纤维素和果胶等多糖)。即食物的碳水含量代表可消化的糖和不能消化的糖的总量。其中，不能消化的糖又叫膳食纤维素。

　　你在食品包装标签的营养成分表里看到的碳水化合物含量，是可消化的糖(单糖、双糖和淀粉)、糖醇(糖替代品，又叫代糖)和膳食纤维(多糖)的总量，其中可消化的糖包括甜的糖(单糖、双糖)和淀粉(不甜的糖、多糖)。

　　如果在食品包装标签上有糖(单糖、双糖)含量声称，如无糖或不含糖，低乳糖或无乳糖，其含量必须满足下图的条件。这里的糖是指碳水化合物中的单糖和双糖。

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　　如果在食品包装标签上有膳食纤维含量声称，如膳食纤维来源或含有膳食纤维，高或富含膳食纤维，或膳食纤维良好来源，其含量必须满足下图的条件。这里的膳食纤维是碳水化合物中的不消化多糖。

　　碳水化合物是指单糖、双糖、寡糖（低聚糖）、多糖（主要是淀粉和非淀粉多糖）的总称。糖则包括所有的单糖和双糖，其中碳水化合物包括葡萄糖、半乳糖、果糖等，糖则包括乳糖、蔗糖和麦芽糖等。由此可见，碳水化合物不仅仅是指糖，两者虽然不能完全画等号，但食物的碳水化合物含量就是糖类。

　　碳水化合物就是糖类，碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。

　　它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：一类是人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖，另一类是人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，是人体必须的物质。

　　碳水化合物的食物一般有两种：①含糖食品含糖饮料，糖是最直观的碳水化合物，因为糖果、含糖饮料、含糖食品等食物均是高碳水化合物类食物，减肥者应该避免食用。②部分蔬菜，蔬菜含有丰富的维生素和膳食纤维，对减肥者来说其实是有利的，而且多吃蔬菜对健康有益，因此不能因为减肥而不吃蔬菜。但部分蔬菜如胡萝卜、土豆、豌豆等，含碳水化合物较多，减肥者应少吃。

　　8g/100g，比这个季节的荔枝和葡萄要低不少。之所以尝起来甜，主要是因为果糖含量较高。它的果糖、葡萄糖和蔗糖含量之比约是5：3：1。果糖低温时甜度会增高，因此冰镇西瓜更甜。 总体来讲，含糖量虽然没有很多人想象中多，但还是不少的，应该注意别一次吃太多太快，不然血糖可能会飙升。西瓜vs米饭热量对比

　　西瓜的94%是水分，因此，西瓜的热量并不高。每100克的西瓜热量大约25 大卡，每100克米饭的热量大概是116大卡，也就是说，吃半个中等大小西瓜的热量约等于两碗2两的米饭

　　西瓜的升糖指数高，晚上吃西瓜会使得胰岛素上升，促成脂肪合成。并且，晚间人们运动量减少，热量消耗量减少，脂肪只储存不消耗，因而容易肥胖。特别是切忌把西瓜当成餐后水果，本身晚餐就摄取了不少热量，再来点西瓜。。。且吃且珍“重”吧。‍

　　西瓜虽然每一百克的热量不高，但是你通常不会吃100克就停止。半个西瓜落肚，一天的热量妥妥的就超标了。因此，控制西瓜进食量是西瓜减肥的一个关键

　　其实，还有一种西瓜减肥法，其关键在于西瓜皮上，是真的可以减肥的。西瓜皮就像冬瓜一样，是可以做菜的，含糖量极低，膳食纤维也高，热量不高，饱腹感也不差，非常推荐给需要减肥的亲。>

　　凉拌西瓜皮、炒西瓜皮、西瓜皮汤，都可以用来作为减肥饮食的一部分，味道也特别好吃！